#dormirenepocadeexamenes: Olvídate de contar ovejas

A todos nos ha pasado. Llegas a casa tarde, mañana es un día duro, tienes examen, una presentación o quizás un madrugón mayor de lo necesario. Te echas a la cama con la esperanza de quedarte dormido en cuanto dejes el móvil en la mesita, pero acabas dando vueltas durante horas…

Hay muchos consejos para intentar conciliar el sueño sin necesidad de pasar horas mirando al techo: cenar ligero, poner música tranquila, no tomar cafeína en las horas cercanas a la noche o dejar nuestro teléfono móvil sin conexión a Internet y lo más lejos de nuestra cabeza posible.

Aquí os enseñamos una relajación que lleva unos 20 minutos. El objetivo es conseguir la relajación muscular y así conseguir una plena relajación mental idónea para conciliar el sueño.

Acostados boca arriba, con los brazos paralelos al cuerpo y las palmas hacia arriba y el cuerpo bien estirado. La clave de este ejercicio es la concentración y una respiración controlada.

Todo listo? Empezamos.

Comenzamos cerrando los ojos y nos concentramos en relajar todos los músculos del cuerpo.

Respiramos lentamente unas 5 veces y nos fijamos en la sensación de pesadez de nuestro cuerpo. Primero, nos enfocamos en los pies y las piernas, contrayendo los músculos de esta zona y permaneciendo con los demás relajados. Apretamos los talones hacia el suelo, y también flexionamos los glúteos. Acto seguido, volvemos a relajarnos y volvemos a realizar 5 respiraciones muy lentas (con cada espiración, aflojamos un poco más los músculos).

Repetimos esta fase hasta que nuestras piernas queden lo más “muertas” posible.

Ahora, pasamos a los brazos y las manos. De nuevo respiramos 5 veces concentrándonos en la espiración e inspiración. Sin olvidarnos de la relajación de las piernas, repetimos el mismo proceso con los brazos y las manos. En cada respiración, hay que intentar que la relajación sea mayor que en la anterior. Si te resulta difícil, puedes hacerlo primero con el brazo derecho, y luego con el izquierdo.

Hacemos otras 5 respiraciones y nos fijamos si las partes hasta ahora mencionadas se encuentran relajadas. Toca aflojar ahora el tronco, vamos por partes.

Con las siguientes respiraciones, vamos a retener el aire un poco más, y centrarnos en la tensión que adquiere el tórax (desde el cuello al diafragma, la parte superior del tronco). Con cada espiración, vamos a sentirla salida del aire y como se afloja cada vez más esta parte. Esta misma técnica la pasamos a realizar con el estómago una vez que el tórax esté relajado, y por último con la lumbar. Es muy importante controlar la respiración con estas partes.

Para relajar la nuca debemos estirar la cabeza hacia atrás lo más que podamos y realizar leves giros de derecha a izquierda, desplazando la tensión. Con la cabeza en posición normal respiraremos otras 5 veces y nos iremos fijando en soltar la tensión para dejarla más y más relajada. Con el cuello, el mismo procedimiento acercando la barbilla al pecho (y soltando la tensión cada vez más en cada inspiración).

Una vez llegados a este punto, seguiremos con la respiración controlada (lo ideal sería una respiración abdominal), y haciendo cada vez más las respiraciones largas y profundas.

Poco a poco sentiremos nuestro cuerpo profundamente relajado, como si cada músculo pesase tanto que no pudiésemos moverlo.

No te agobies si no te funciona la primera vez que lo intentes, te recuerdo que se trata de un estado de relajación mental y físico, y es necesario que el cuerpo se acostumbre a esa sensación para que funcione. Comienza hoy mismo intentándolo y dulces sueños!!

#dormir #examenes #descanso #relax